Fit mit Retro-Training

10'000 Schritte pro Tag für die Gesundheit

Evolution
Noch nie wurde bei uns in good old Europe so viel über Fitness geredet wie heute. Mediziner klären uns seit Jahren auf, wie wichtig Bewegung und Sport für die Gesundheit ist. Und trotzdem gab's hierzulande noch nie zuvor so viele übergewichtige Menschen wie heute. Und noch nie gab's so viele Menschen mit hohem Bluthochdruck, so viele Diabetes-Kranke, so viele Herzinfarkte, so viele Leberzirrhosen und Krebserkrankungen.

Dabei sind bereits 10'000 Schritte pro Tag eine wirkungsvolle Gegenmassnahme gegen viele unserer zivilisationsbedingten Erkrankungen.

Bewegungsbedarf ist evolutionsbedingt

Der Mensch war einstens dazu genötigt, sich seine Nahrung als Jäger und Sammler zu beschaffen, was viel Bewegung und harte körperliche Arbeit erforderte.

Heute jedoch lässt der Mensch alle anstrengenden Arbeiten durch Maschinen erledigen, fährt mit Auto und Bahn von A nach B und benutzt Aufzüge und Rolltreppen. Selbst sein Fitnesstraining erledigt der moderne Mensch heute nicht selten sitzend und liegend auf, in oder unter einer Maschine - natürlich erst, nachdem er die 500m zum Fitnesscenter mit dem Auto zurückgelegt und mit dem Aufzug in die 2. Etage gefahren ist.

Evolution
Der Körper hat mit dieser Entwicklung hin zur Inaktivität nicht Schritt halten können. Das evolutionäre Erbe bestimmt weiter seine Funktion, d.h. Organe und Muskeln brauchen Bewegung, um richtig funktionieren zu können. Unsere heutige Bewegungsarmut ist daher eine der wesentlichen Ursachen für Übergewicht und (krankhafte) Fehlfunktionen.

Der moderne Mensch macht nur 2'000 bis 4'000 Schritte im Tag

Ich habe es anfänglich nicht für möglich gehalten, und es deshalb mit Hilfe eines Aktivitätentrackers für mich selbst ermittelt: Tatsächlich schaffe ich, mein Training nicht berücksichtigt, an einem normalen Arbeitstag kaum mehr als 4'000 Schritte.

Täglich 10'000 Schritte zu machen, war für mich selbst mit meinem (fast täglichen) Training eine Herausforderung. Nur wer joggt, walkt oder sonst viel zu Fuss unterwegs ist, schafft die 10'000 Schritte locker.

Ich dagegen musste also sehr bewusst mehr tun als bisher. Ich meide heute konsequent Rolltreppen und Aufzüge, gehe viel öfter zu Fuss einkaufen, bewege mich am Arbeitsplatz mehr, stehe beim Telefonieren auf ... Es gibt unzählige Möglichkeiten, da und dort ein paar Schritte mehr zu machen.

Schrittzähler zur Kontrolle und zur Motivation

Damit Sie überhaupt wissen, wie viele Schritte Sie machen, empfiehlt sich ein Schrittzähler oder eine App auf Ihrem Handy.

So ein Schrittzähler hat auch motivierende Wirkung. Wenn ich am Abend 8'500 Schritte angezeigt bekomme, versuche ich, die noch fehlenden 1'500 Schritte auch noch hinzubekommen, sei es mit einem Spaziergang oder einer anderen Aktivität.

Noch mehr Schritte

Airex
Um mein tägliches Schrittziel zu erreichen, musste ich mir etwas Spezielles einfallen lassen: Ich kaufte mir ein Airex Balance-Pad, das nun anstelle eines monströsen Moonwalkers oder einem Laufband im Wohnzimmer liegt.

An der Stehbar im Wohnzimmer kann ich auf nun auf diesem Pad "gehend" oder auch "joggend" bereits am Morgen beim Lesen der News locker 3'000 und mehr Schritte quasi nebenbei machen. Abends vor dem Fernseher hilft mir dasselbe Pad, noch fehlende Schritte "nachzuholen". So gelingt es mir fast immer, meine täglichen 10'000 Schritte zurückzulegen.

Weitere Alternativen: Mini-Trampolin und Springseil

Wenn Sie bei Ihren sportlichen Aktivitäten unbedingt Schritte sammeln wollen, dann bietet sich nebst dem Gehen und Joggen draussen, auf dem Laufband oder dem vorgenannten Pad das Trainieren auf einem Mini-Trampolin als ausgezeichnete Alternative an. Das Rebounding auf dem Rebounder, also das Schwingen, Hüpfen und Springen auf dem Mini-Trampolin, ist ein hervorragendes Training für alle. Mehr dazu lesen Sie hier.

Eine weitere ausgezeichnete Alternative ist das Seilspringen, auf gut Neudeutsch auch Rope Jumping genannt. Im Gegensatz zum Rebounding ist Seilspringen für Menschen mit Beschwerden im Bewegungsapparat weniger geeignet. Auch ist die Einstiegshürde wegen dem Erlernen der erforderlichen Sprungtechnik deutlich höher. Rope Jumping erzeugt jedoch einen sehr hohen Kalorienverbrauch. Weitere Ausführungen dazu finden Sie auf der Seite Rope Jumping.

Trainieren oder 10'000 Schritte machen?

Wenn man seine 10'000 Schritte macht, dann, so wird mancher meinen, muss man ja nicht mehr trainieren, oder? Nun, das hängt doch sehr davon ab, was man erreichen will.

Wenn Sie sich einfach Ihre Gesundheit erhalten wollen, reicht es, wenn Sie Ihre täglichen 10'000 Schritte mit moderat intensiven Aktivitäten wie einem Spaziergang erreichen. Dazu müssen Sie Ihre persönliche Komfortzone in der Regel nicht verlassen, es sei denn, Sie seien bereits sehr gebrechlich, behindert oder nach einem Unfall/einer Operation rekonvaleszent. Wichtig ist einfach, dass Sie sich genügend bewegen.

Trainieren dagegen heisst, den Körper dazu bringen, leistungsfähiger, stärker, ausdauernder oder beweglicher zu werden. Dazu braucht es zwingend immer wieder neue Belastungsreize, die eine individuelle Reizschwelle übersteigen. Nur so wird der Körper dazu gebracht, mit Anpassungsprozessen zu reagieren, um zukünftig derartige Belastungen besser bewältigen zu können.

Trainieren, egal auf welchem Niveau, heisst immer, die eigene Komfortzone zu verlassen. Man muss sich anzustrengen, kommt ausser Atem, schwitzt, ja wird oft auch physisch und psychisch leiden. Daran führt kein Weg vorbei.

Im Klartext: Wenn Sie Muskelwachstum anstreben, kommen Sie nicht darum herum, sich immer wieder bis zum Muskelversagen anzustrengen. Wollen Sie dagegen Ihre Marathonzeit auf unter 4 Std. verbessern, müssen Sie auch schon im Training gelegentlich auf einem langen Lauf das Leiden des Marathonläufers ertragen lernen müssen. Mit 10Minuten-Läufen schaffen Sie keinen Marathon. Von nichts kommt eben auch nichts.

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Last Update: 11.12.2016

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