Fit mit Retro-Training

Bodyweight-Training: Kraft und Muskeln ohne Hanteln und Maschinen

Turner
Lange bevor in den 70er-Jahren des letzten Jahrhunderts Fitnessstudios und Mukibuden mit ihren Trainingsmaschinen zur Eroberung der Fitnesswelt starteten, gab es schon bärenstarke muskelbepackte Männer wie z.B. Eugen Sandow und Georg Hackenschmidt.

Es gibt sie auch heute noch, die starken Männer, die keine Fitnessstudios brauchen. Die prächtigen Muskeln von Turnern und deren extreme Kraft sind nicht Folge von Bizeps-Curls, Latzügen und anderen Übungen an Maschinen. Turner benutzen an den Ringen, Barren etc. vielmehr einfach ihren eigenen Körper und bewegen ihn gegen die Schwerkraft.

Auch Kampfsportler jeglicher Couleur, Elitesoldaten und Sondereinsatzkräfte der Polizei trainieren ihre körperliche Leistungsfähigkeit auch heute fast ausschliesslich mit Eigengewichtsübungen. Es ist Bodyweight-Training, das diese Männer befähigt, im Kampf auch unter widrigsten Bedingungen überleben zu können oder im sportlichen Wettkampf Medaillen und Pokale zu erringen.

Old School Calisthenics ist wieder modern

Wer sich jedoch heute als Otto Normalbürger in der Welt der Fitnessstudios und Hochglanz-Fitnessmagazine, die alle paar Monate neue revolutionäre Fitnesshypes propagieren, mit altehrwürdigen Eigengewichtsübungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und dergleichen mehr fit hält, wird öfters mitleidig lächelnd als etwas zurückgeblieben taxiert.

Lassen Sie sich davon nicht abhalten. Calisthenics, wie Körpergewichtstraining im englischen Sprachraum meist genannt wird, ist nicht nur seit Menschengedenken eine hochwirksame Trainingstechnik, Körpergewichtstraining ist auch schon wieder in. Im inzwischen bereits weit herum bekannten Crossfit haben Körpergewichtsübungen eine zentrale Stellung inne.

Viel ausgeprägter noch ist Calisthenics beim Street Workout anzutreffen. Die meist jungen Sportler trainieren dabei vorwiegend auf Strassen oder in öffentlichen Parks, und zwar ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht. Manche dieser jungen Männer und Frauen zeigen zirkusreife Akrobatik. Kein Wunder, werden bei dieser noch sehr jungen Sportart bereits eigene Weltmeisterschaften durchgeführt.

Körpergewichtsübungen sind stets funktionell

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, auf Neudeutsch auch Bodyweight-Exercises (BWE) genannt, sind stets funktionelle Übungen. Sie trainieren üblicherweise viele Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg, oft von Kopf bis Fuss. BWE sind in vielen Fällen auch als Ganzkörper-Übungen anzusehen. Die bekanntesten dieser BWE sind Liegestütze, Kniebeugen, Klimm- und Ruderzüge, Dips sowie Crunches.

Mit diesen wenigen BWE lassen sich bereits hervorragend Kraft wie auch Ausdauer trainieren. Körpergewichtstraining oder eben Calisthenics ist auch immer ein sehr zeiteffizientes Trainieren.

Bodyweight-Training: Überall und jederzeit

Für ein BWE-Training braucht es keine teuren Maschinen und nur sehr wenig Platz. Sie können daher an fast jedem Ort der Erde trainieren.

Nichtsdestotrotz erleichtern natürlich ein paar Hilfsmittel das Training. Auch wenn man Klimmzüge an Baumästen, Balken, Treppen oder notfalls an einer stabilen Türe ausführen kann, ist eine im Türrahmen eingespannte Klimmzugstange wenigstens dort, wo man meistens trainiert, sicherlich die komfortablere Lösung.

Ein ausgezeichnetes Tool für Körpergewichtsübungen ist ein Schlingentrainer. Damit lassen sich, um nur zwei Übungen zu nennen, fein abgestuft horizontale Ruderzüge ausführen oder aber der Schwierigkeitsgrad von Liegestützen in einem weiten Rahmen individuell variieren.

Die wichtigsten Körpergewichts-Übungen

Es gibt unzählige Körpergewichts-Übungen. Dass ausgerechnet drei davon als die "Königsübungen" bezeichnet werden, zeigt, wie wichtig diese Übungen sind. Es sind dies die Liegestütze, die Kniebeugen und die Klimmzüge. Diese drei Übungen sollten in keinem Fitnesstraining fehlen, ja sie können sogar allein schon ein umfassendes Ganzkörpertraining bilden.
1. Liegestütze
Liegestütz
Liegestütze sind wohl die bekannteste Körpergewichts-Übung. Wie die Grafik zeigt, trainieren Sie damit weit mehr als nur Ihre Brust-, Schulter- und Oberarm-Muskultur. Auch die Rumpf-/Rückenmuskulatur sowie die Muskeln der vorderen Oberschenkel und der Schienbeine und der Fussmuskeln werden beansprucht und trainiert.

Wem normale Liegestütz zu einfach geworden sind, stellt einfach seine Füsse auf einen Stuhl und verlagert so mehr Gewicht auf die Hände. Noch ein bisschen herausfordernder sind einarmige Liegestütze. Wem auch die zu leicht sind, kann sich an Handstandstützen versuchen ...
2. Kniebeugen
Überkopf-Kniebeuge
Kniebeugen trainieren nebst den Bein- und Pomuskeln auch die Muskulatur des unteren Rückens. Bei der nebenstehend gezeigten Überkopf-Kniebeuge werden viele zusätzliche Rumpfmuskeln zum Stabilisieren des Körpers beansprucht. Für solche Überkopf-Kniebeugen brauchen Sie keine Hanteln, ein Besenstiel genügt. Denken Sie bei allen Kniebeugen stets daran, dass der ganze Fuss am Boden bleibt und die Knie nicht über die Fussspitzen hinausgehen.

Auch bei Kniebeugen brauchen Sie keine Gewichte, um die Intensität zu steigern. Versuchen Sie sich stattdessen einfach an einbeinigen Kniebeugen, sogenannten Pistols. Könner schaffen es sogar, aus der einbeinigen Liegestütz heraus einbeinig auf einen Holzkasten oder einen Tisch zu springen ...
3. Klimmzüge
Klimmzug
Klimmzüge sind bei Männlein wie Weiblein etwa gleich unbeliebt. Klimmzüge sind eben anstrengend, vielen Männer und Frauen fehlt die Kraft, um auch nur einmal einen einzigen korrekten Klimmzug zustande zu bringen.

Klimmzüge sind ein ausgezeichnetes Training für Unterarme, Bizeps, Schultern und vor allem auch die oberen grossen Rückenmuskeln. Wenn Sie dazu auch noch die Beine im rechten Winkel anheben, trainieren Sie die gerade Bauchmuskulatur gleich mit.

Wenn Sie Klimmzüge sozusagen mit links schaffen, dann versuchen Sie doch einmal Klimmzüge nur mit dem linken Arm. Oder dem rechten. Wenn Sie 10 einarmige Klimmzüge am Stück schaffen, dann dürfen Sie stolz auf sich sein, dann sind Sie weit überdurchschnittlich kräftig.

Burpees: Darf's ein bisschen mehr sein?

Kampfsportler und Elitesoldaten kennen und fürchten sie, die Burpees. Es ist eine extrem anstrengende Übung, die fast die gesamte Körpermuskulatur beansprucht. Entsprechend schnell gerät man dabei ausser Atem und der Puls schnellt in ungeahnte Höhen.

Burpees
Eigentlich handelt es sich nicht um eine Einzelübung, sondern einen kleinen Zirkel: Aus dem Stand geht's runter in eine tiefe Kniebeuge, mit einem Sprung weiter in eine horizontale Stütze, gefolgt von einer Liegestütz, von wo aus man wieder in die tiefe Kniebeuge zurückspringt, um noch einen abschliessenden Strecksprung anzuhängen. Das zusammen ist ein Burpee.

Sollten Sie einmal aus Zeitgründen einmal nur eine einzige Übung ausführen können, dann machen Sie 5 oder gar 10 Minuten lang so viele Burpees wie nur möglich.

* * * * *
Körpergewichts-Übungen bleiben trotz Crossfit und Street Workout wohl weiterhin denen vorbehalten, die schnell, einfach und vor allem sehr effizient fit und leistungsfähig werden und bleiben wollen.

* * * * *
Last Update: 26.09.2016

Wenn Sie diese Seite für lesenswert halten, dann empfehlen Sie sie doch einfach weiter.
Haben Sie Fragen, Kritik oder Hinweise? Dann schreiben Sie mir doch eine Mail an:
webmaster_(at)_remuen.ch. (ersetzen Sie die Zeichenfolge "_(at)_" durch das bekannte "@")