Fit mit Retro-Training

Bodyweight-Training: Kraft und Muskeln ohne Hanteln und Maschinen

Lange bevor in den 70er-Jahren des letzten Jahrhunderts Fitnessstudios und Mukibuden mit ihren Trainingsmaschinen zur Eroberung der Fitnesswelt starteten, gab es schon bäre nstarke muskelbepackte Männer wie z.B. Eugen Sandow und Georg Hackenschmidt.

Es gibt sie auch heute noch, die starken Männer, die keine Fitnessstudios brauchen. Die prächtigen Muskeln von Turnern und deren extreme Kraft sind wohl weniger Folge von Bizeps-Curls, Latzügen und anderen Übungen an Maschinen als vielmehr davon, dass Turner ihren Körper an den Ringen, Barren gegen die Schwerkraft bewegen.

Auch Kampfsportler jeglicher Couleur, Elitesoldaten und Sondereinsatzkräfte der Polizei trainieren ihre körperliche Leistungsfähigkeit seit jeher vorwiegend mit Eigengewichtsübungen. Es ist Bodyweight-Training, das diese Männer befähigt, im Kampf auch unter widrigsten Bedingungen überleben zu können oder im sportlichen Wettkampf Titel, Medaillen und Pokale zu erringen.

Old School Calisthenics ist wieder modern

Wer sich heute als Otto Normalbürger in der Welt der Fitnessstudios und Hochglanz-Fitnessmagazine, die alle paar Monate neue vermeintlich revolutionäre Fitnesshypes und -maschinen propagieren, mit derart altehrwürdigen Eigengewichtsübungen wie Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und dergleichen mehr fit hält, wird gerne mitleidig lächelnd als etwas zurückgeblieben taxiert.

Lassen Sie sich davon nicht abhalten. Calisthenics, wie Körpergewichtstraining im englischen Sprachraum meist genannt wird, ist nicht nur seit Menschengedenken eine hochwirksam. Aber wie der Mode: Körpergewichtstraining ist inzwischen auch schon wieder in. Im inzwischen bereits weit herum bekannten Crossfit nehmen Körpergewichtsübungen eine zentrale Stellung inne.

Viel ausgeprägter noch ist Calisthenics beim Street Workout anzutreffen. Die meist jungen Sportler trainieren dabei vorwiegend auf Strassen oder in öffentlichen Parks, und zwar ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht. Manche dieser jungen Männer und Frauen zeigen zirkusreife Akrobatik. Kein Wunder, werden bei dieser noch sehr jungen Sportart bereits eigene Weltmeisterschaften durchgeführt.

Körpergewichtsübungen sind stets funktionell

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sogenannte Bodyweight-Exercises (BWE), sind stets funktionelle Übungen. Sie trainieren üblicherweise viele Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg, oft von Kopf bis Fuss. BWE sind in vielen Fällen auch als Ganzkörper-Übungen, trainieren also nahezu den ganzen Körper.

Die bekanntesten dieser BWE sind Liegestütze, Kniebeugen, Klimm- und Ruderzüge, Dips sowie Crunches. Allein mit diesen wenigen BWE lassen sich bereits hervorragend Kraft wie auch Ausdauer trainieren. Körpergewichtstraining oder eben Calisthenics ist daher auch immer ein sehr zeiteffizientes Trainieren.

Bodyweight-Training: Überall und jederzeit

Für ein BWE-Training braucht es keine teuren Maschinen und nur sehr wenig Platz. Sie können daher an fast jedem Ort der Erde trainieren.

Ein paar Hilfsmittel erleichtern zugegebenermassen das Training. Zwar kann man Klimmzüge an Baumästen, Balken, Treppen oder notfalls an einer stabilen Türe ausführen kann. Eine im Türrahmen eingespannte Klimmzugstange ist jedoch in den meisten Fällen die komfortablere Lösung.

Ein ausgezeichnetes Tool für Körpergewichtsübungen ist ein Schlingentrainer. Damit lassen sich, um nur zwei Übungen zu nennen, fein abgestuft horizontale Ruderzüge ausführen oder der Schwierigkeitsgrad von Liegestützen in einem weiten Rahmen individuell variieren.

Die wichtigsten Körpergewichts-Übungen

Die nachfolgenden drei BWE gelten als die Königsübungen und sollten in keinem Fitnesstraining fehlen, ja sie können sogar allein schon ein umfassendes Ganzkörpertraining sein.

1. Liegestütze

Die Grafik zeigt, dass Sie mit Liegestütz weit mehr als nur Ihre Brust-, Schulter- und Oberarm-Muskultur trainieren. Auch die Rumpf-/Rückenmuskulatur sowie die Muskeln der vorderen Oberschenkel und der Schienbeine und der Fussmuskeln werden beansprucht und somit trainiert.

Wem normale Liegestütz zu einfach geworden sind, stellt einfach seine Füsse auf einen Stuhl und verlagert so mehr Gewicht auf die Hände. Noch ein etwas herausfordernder sind einarmige Liegestütze. Wem sogar die zu leicht sind, kann sich an Handstandstützen versuchen ...

2. Kniebeugen

Kniebeugen trainieren nebst den Bein- und Pomuskeln auch die Muskulatur des unteren Rückens. Bei der nebenstehend gezeigten Überkopf-Kniebeuge werden viele zusätzliche Rumpfmuskeln zum Stabilisieren des Körpers beansprucht. Für solche Überkopf-Kniebeugen brauchen Sie keine Hanteln, ein Besenstiel genügt. Denken Sie bei allen Kniebeugen stets daran, dass der ganze Fuss am Boden bleibt und die Knie nicht über die Fussspitzen hinausgehen.

Sie wollen die Intensität zu steigern? Versuchen Sie stattdessen anstelle der normalen einfach einbeinige Kniebeugen, sogenannte Pistols. Besonders gut trainierte Könner schaffen es sogar, aus der einbeinigen Liegestütz heraus einbeinig auf einen Holzkasten oder einen Tisch zu springen ...

3. Klimmzüge

Klimmzüge sind bei Männlein wie Weiblein gleich unbeliebt. Sie sind eben anstrengend, ja vielen Männer und Frauen fehlt schlichtwegs die Kraft, um sich auch nur einmal korrekt an der Stange hochzuziehen.

Klimmzüge sind ein ausgezeichnetes Training für Unterarme, Bizeps, Schultern und vor allem auch die oberen grossen Rückenmuskeln. Wenn Sie dazu auch noch die Beine im rechten Winkel anheben, trainieren Sie die gerade Bauchmuskulatur gleich mit.

Wenn Sie Klimmzüge sozusagen mit links schaffen, dann versuchen Sie doch einmal Klimmzüge nur mit einem Arm. Wenn Sie 10 einarmige Klimmzüge am Stück schaffen, dann dürfen Sie stolz auf sich sein, dann sind Sie weit überdurchschnittlich kräftig.

Burpees: Darf's ein bisschen mehr sein?

Gerade Kampfsportler und Elitesoldaten kennen und fürchten sie, die Burpees. Es ist eine extrem anstrengende Übung, die fast die gesamte Körpermuskulatur beansprucht. Entsprechend schnell gerät man dabei ausser Atem und der Puls schnellt in ungeahnte Höhen.

Eigentlich handelt es sich hierbei nicht um eine Einzelübung, sondern um einen kleinen Zirkel: Aus dem Stand geht's runter in eine tiefe Kniebeuge, mit einem Sprung weiter in eine horizontale Stütze, gefolgt von einer Liegestütz, von wo aus man wieder in die tiefe Kniebeuge zurückspringt, um noch einen abschliessenden Strecksprung anzuhängen. Das zusammen ist ein Burpee. Profis hängen, so möglich sprich eine Stange vorhanden, sogar noch einen Klimmzug an.

Sollten Sie einmal aus Zeitgründen einmal nur eine einzige Übung ausführen können, dann machen Sie 5 oder gar 10 Minuten lang so viele Burpees wie nur möglich.

* * * * * Körpergewichts-Übungen bleiben trotz Crossfit und Street Workout wohl weiterhin denen vorbehalten, die schnell, einfach und vor allem sehr effizient fit und leistungsfähig werden und bleiben wollen.