Fit mit Retro-Training

Zaubermittel funktionelles Training?

Die Begriffe Fitness und funktionelles Training werden oft im gleichen Atemzug genannt. Was unter Fitness zu verstehen ist, sehen Sie hier. Was aber ist funktionelles Training?

Funktionelles Training ist, so definiert es die Wikipedia, ein alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform, oder, um es anders zu sagen, es ist zweckmässiges Training. Was als zweckmässig betrachtet wird, hängt dann wiederum sehr von der Zielsetzung ab.

Training
Im realen Leben sind bei fast allem, was wir tun, viele Muskeln beteiligt. Von vielen wissen wir nicht einmal, dass sie existieren. Und dabei ermöglichen erst diese vielen kleinen, den Rücken und die Gelenke stabilisierenden Muskeln es den grossen Muskeln, eine optimale Leistung zu erbringen. Funktionell zu trainieren heisst daher, statt einzelner Muskeln Bewegungen und damit ganze Muskelketten zu trainieren.

Werden hingegen Muskeln isoliert trainiert, werden diese zwar schnell stark, helfen jedoch im Alltag oft (zu) wenig. Typisch dafür sind Bizepscurls. Wer etwas Schweres heben will, braucht weit mehr Muskeln als nur einen prächtigen Bizeps. Eine starke Rumpfmuskulatur ist beim Heben von Gegenständen weit wichtiger als ein kräftiger Bizeps.

Wer statt der Bizepscurls Klimmzüge im Untergriff trainiert, trainiert den Bizeps ebenfalls, jedoch werden dabei auch die Schulter- und Rückenmuskulatur intensiv gefordert. Das Gesamtpaket ist bei dieser Übung stimmig, wogegen Isolationstraining oft zu muskulären Disbalancen und nicht selten sogar zu Rücken- und Gelenkproblemen führt.

Das A & O eines funktionellen Trainings: Den Rücken stärken

Rückenschmerzen
Rückenprobleme sind typisch für unsere sitzende Lebens- und Arbeitsweise. Bald jeder zweite leidet daran. Aber, und das vergessen viele: "Es sind in 60 bis 70 Prozent der Fälle die Muskeln, welche zu Rückenschmerzen führen." sagt der Orthopäde Prof. Dr. Engler aus Dresden. "Dabei", führt er weiter aus, "sind diese meist nicht überlastet, sondern werden zu wenig gebraucht. Sie verkümmern und können ihrer Haltefunktion nicht mehr nachkommen."

Das Training von Rücken- und Rumpfmuskulatur ist beim funktionellen Training von zentraler Bedeutung und auch meist "gratis" mit inbegriffen, denn sogenannte Verbund- oder Mehrgelenksübungen trainieren fast immer auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur mit. Liegestütz beispielsweise beanspruchen weit mehr als nur Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, sie erfordern zwingend auch den Einsatz der Rumpf- und Rückenmuskulatur, ja sogar der Bein- und Fussmuskulatur.

Mit Bewegungen ganze Muskelketten trainieren

Kettlebell-Swing
Funktionelles Training bedeutet also stets das Training ganzer Muskelketten mit sogenannten Mehrgelenksübungen.

Der links gezeigte Kettlebell-Swing ist ein exzellentes Beispiel für eine derartige funktionelle Mehrgelenksübung. Das Schwingen, also Beschleunigen und Abbremsen der nicht selten 24kg oder gar noch schwereren Eisenkugel sowie das Stabilisieren des Körpers gegen die hohen Fliehkräfte, das beansprucht extrem viele Muskeln vom Hals bis zu den Zehen. Zudem bringt das schnelle rhythmische Kontrahieren und wieder Loslassen von derart vielen grossen Muskeln auch den Kreislauf in kürzester Zeit auf volle Touren.

Alle hier auf dieser Webseite vorgestellten Übungen sind derartige Mehrgelenksübungen. Es handelt sich dabei mehrheitlich um Übungen aus einer Zeit, als es noch keine Maschinen gab, die uns sogar das Trainieren im Sitzen und Liegen gestatten. Der Begriff Retro-Training soll genau das andeuten.

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Last Update: 22.12.2016

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