Fit mit Retro-Training

Zaubermittel funktionelles Training

Funktionelles Training ist, so definiert es die Wikipedia, ein alltagsrelevante und sportartübergreifende Trainingsform, oder, um es anders zu sagen, es ist zweckmässiges Training. Was als zweckmässig betrachtet wird, hängt dann wiederum sehr von der Zielsetzung ab.

Im realen Leben sind bei fast allem, was wir tun, viele Muskeln beteiligt. Von vielen wissen wir nicht einmal, dass sie existieren. Und dabei stabilisieren diese oft kleinen Muskeln Gelenke und ermöglichen den grossen, oft weitaus kräftigeren Muskeln z.B. im Rücken oder den Beinen zielgerichtet ihre Kraft zu entfalten und somit die optimale Leistung zu erbringen. Funktionell zu trainieren heisst daher folgerichtig, anstatt nur einzelne grosse Muskeln isoliert an oder in irgendeiner Maschine zu trainieren, Bewegungen und damit ganze Muskelketten zu trainieren.

Werden hingegen Muskeln isoliert trainiert, werden diese zwar schnell stark, helfen jedoch im Alltag oft (zu) wenig. Typisch dafür sind Bizepscurls. Ein kräftiger, wohlgeformter Bizeps sieht zwar toll aus, doch wer etwas Schweres heben will, braucht noch viele andere Muskeln im Schulterbereich, Rücken, Rumpf und den Beinen.

Wer anstatt dieser allgegenwärtigen Bizepscurls Klimmzüge im Untergriff trainiert, trainiert den Bizeps ebenfalls intensiv, jedoch werden dabei auch die Schulter- und Rückenmuskulatur gefordert. Wer dabei noch die Beine anwinkelt oder gar nach vorne ausstreckt, tut auch gleich noch was für die Bauchmuskulatur und den Rumpf. Das Gesamtpaket ist bei dieser Übung also bei gleichem zeitlichen Trainingsaufwand wie für Bizepscurls weitaus stimmiger.

Das A & O eines funktionellen Trainings: Rücken und Rumpf stärken

Rückenprobleme sind typisch für unsere sitzende Lebens- und Arbeitsweise. Bald jeder zweite leidet daran. Aber, und das vergessen viele: "Es sind in 60 bis 70 Prozent der Fälle die Muskeln, welche zu Rückenschmerzen führen." sagt der Orthopäde Prof. Dr. Engler aus Dresden. "Dabei", führt er weiter aus, "sind diese meist nicht überlastet, sondern werden zu wenig gebraucht. Sie verkümmern und können ihrer Haltefunktion nicht mehr nachkommen."

Das Training von Rücken- und Rumpfmuskulatur ist beim funktionellen Training von zentraler Bedeutung und auch meist "gratis" mit inbegriffen, denn sogenannte Verbund- oder Mehrgelenksübungen trainieren fast immer auch die Rumpf- und Rückenmuskulatur mit. Liegestütz beispielsweise beanspruchen weit mehr als nur Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur, sie erfordern zwingend auch den Einsatz der Rumpf- und Rückenmuskulatur, ja sogar der Bein- und Fussmuskulatur.

Mit Bewegungen ganze Muskelketten trainieren

Funktionelles Training bedeutet also stets das Training ganzer Muskelketten mit sogenannten Mehrgelenksübungen.

Der links gezeigte Kettlebell-Swing ist ein exzellentes Beispiel für eine derartige funktionelle Mehrgelenksübung. Das Schwingen, also Beschleunigen und Abbremsen der schweren Eisenkugel (oft 24kg oder gar noch schwerer) sowie das Stabilisieren des Körpers gegen die hohen Fliehkräfte beansprucht beinahe die gesamte Körpermuskulatur vom Hals bis zu den Zehen. Zudem bringt das schnelle rhythmische Kontrahieren und wieder Loslassen von derart vielen Muskeln auch den Kreislauf in kürzester Zeit auf volle Touren.

Alle hier auf dieser Webseite vorgestellten Übungen sind derartige Mehrgelenksübungen. Es handelt sich dabei mehrheitlich um Übungen aus einer Zeit, als es noch keine Maschinen gab, die uns - wie heute in Fitnesscentern üblich - das Trainieren sogar im Sitzen und Liegen gestatten. Der Begriff Retro-Training soll genau das andeuten.