Fit mit Retro-Training

Seilspringen oder Rope Jumping oder was?

Seilspringen oder Rope Jumping/Rope Skipping, wie man es heute nennt, war schon den alten Ägyptern bekannt. Seilspringen ist sehr effizientes und wirkungsvolles Training, bereits 10 Minuten Seilspringen bei moderaten 120 Umdrehungen des Seils pro Minute entsprechen 30 Minuten Joggen.

Muhamed Ali
Das sportliche Seilspringen ist hauptsächlich durch Boxgrössen wie den inzwischen verstorbenen Muhammad Ali bekannt geworden. Heute springen viele Spitzensportler Seil. Seit der Olympiade 2012 in London weiss die halbe Welt, dass auch der jamaikanische Sprinterstar Usain Bolt versuchte, sein Springseil durch die Sicherheitskontrollen ins Stadion zu schmuggeln. Und der bekannte deutsche Lauftrainer Peter Greif empfiehlt seinen Schützlingen, Seilspringen als hocheffektive Übungsform ins Lauftraining einzubauen.

Viele Gründe sprechen für ein Seilspring-Training

Rope Jumping ist nicht nur für Spitzensportler geeignet. Nahezu jeder und jede kann vom Seilspringen profitieren, denn:
  • Seilspringen ist ein ausgezeichnetes Cardiotraining, es verbessert die Leistungsfähigkeit von Herz und Lunge
  • Seilspringen verbessert sowohl die aerobe wie die anaerobe Ausdauer markant
  • Seilspringen erzeugt einen sehr hohen Kalorienverbrauch von 12 - 18 kcal pro Minute, je nach Tempo. Das unterstützt jede Diät wirkungsvoll.
  • Rope Jumping ist zeiteffizientes Training: Bereits 10 Minuten Seilspringen mit nur 120 Seilumdrehungen pro Minute führen zur gleichen positiven Wirkung auf Herz/Kreislauf wie 30 Minuten Joggen (Kenneth H. Cooper, nach Buddy Lee, Jump Rope Training)
  • Rope Jumping trainiert die Schnellkraft und die Kraftausdauer besonders in den Beinen
  • Seilspringen ist ein Ganzkörpertraining, denn auch Hand-, Arm-, Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur sowie viele weitere Muskelbereiche werden trainiert
  • Seilspringen fördert die Koordination, das Gleichgewicht sowie Wendigkeit und Reaktionsvermögen - und hilft damit nicht nur Sportlern, sondern auch Senioren
  • Seilspringen wirkt auch Knochenschwund (Osteoporose) entgegen, da Springen/Hüpfen die Knochendichte erhöht.
Dabei kostet Seilspringen fast nichts. Nebst dem Seil braucht es keine zusätzliche und schon gar keine teure Ausrüstung. Gesprungen werden kann sogar im Wohnzimmer.

Das richtige Seil

Es gibt heute eine riesige Auswahl verschiedenster Springseile. Die folgenden Ausführungen gelten für Seile für ein "normales" Fitnesstraining ohne Tricksprünge.

Zuerst einmal: Springseile aus geflochtenem Hanf oder auch aus Leder sind für ein ernsthaftes Rope Jump-Training nicht geeignet, da sie zu wenig schnell drehen. In die Griffe integrierte Sprungzähler oder Kalorienrechner wie auch einschraubbare Gewichte sind überflüssig. Es gibt bei der Seilwahl Wichtigeres zu beachten.

PVC-Springseil
Dagegen sind die oft als Kinderspielzeug verschmähten, schon für wenige Franken/Euros erhältlichen Plastik-Springseile bereits eine gute Wahl. Diese Seile drehen gut und geben dem Benutzer dank des Gewichts des etwas dickeren Plastikseils ein gutes Feedback. Auch ganz ohne Kugellager in den Griffen drehen die Seile schnell genug, um damit schweisstreibende Trainingseinheiten absolvieren zu können.

Natürlich hat so ein Billig-Seil eine limitierte Lebensdauer. Sie werden jedoch mit zunehmendem Können auf ein leistungsfähigeres Seil umsteigen können. Auch solche Speedropes, wie sie oft genannt werden, bekommen Sie schon für wenig Geld.

Manche dieser Speedropes besitzen ein PVC-Seil, andere dagegen dünne, mit Kunststoff umhüllte Drahtseile. Alle besitzen Kugel- oder spezielle Schwenklager in den Griffen, weshalb die Seile sehr schnell drehen. Drahtseile sind dank ihres geringen Gewichtes für längere Trainingseinheiten besser geeignet und drehen in der Hand von Topcracks mit bis zu 400 Umdrehungen pro Minute. PVC-Seile sind leicht langsamer, vermitteln dafür ein besseres Feedback und sind damit für wenig Geübte die bessere Wahl.

Hier eine Auswahl an unterschiedlichen Speedropes aus meiner eigenen Sammlung, alle mit hervorragendem Preis-/Leistungsverhältnis:

  • AMRAP Speedrope
    Das Profi Springseil von AMRAP Fitness. Hier sorgen gleich zwei speziell angeordnete Kugellager pro Griff dafür, dass sich das Seil extrem schnell und ruckelfrei drehen lässt.

  • AMRAP Speedrope
    Ein weiteres hervorragendes Seil ist das ELITE Surge CrossFit Speed Rope von BUYJUMPROPES.NET Es hat kleine Griffe und ist ein extrem schnell drehendes Speedrope mit einer dezentrierten Seildurchführung in den Griffen für ein höheres Drehmoment. Dieses Seil besitzt zwei innenliegende Kugellager pro Aluminiumgriff.

  • AMRAP Speedrope
    Das PROspeedrope CF der gleichnamigen Firma PROSPEEDROPE. Dieses Seil kostet zwar bereits rund 40 Euro und ist damit deutlich teurer wie die zwei vorgenannten. Der Preis relativiert sich, da bereits ein Ersatz-Drahtseil mitgeliefert wird. Das PROspeedrope CF besitzt ein grosses, leichtlaufendes Kugellager pro Griff und lässt sich wie das ELITE-Seil extrem schnell drehen.
Diese drei obgenannten Speedropes werden mit 3m langen ummantelten Stahlseilen ausgeliefert, die sich schnell und einfach auf die gewünschte Länge anpassen lassen. Das vierte Springseil in meiner Sammlung besitzt dagegen ein hochwertiges PVC-Seil:

  • AMRAP Speedrope
    Das BL Rope Master Jump Rope ist ebenfalls ein schnell drehendes Seil. Tricksprünge gelingen damit jedoch einfacher. Das von Buddy Lee entwickelte Seil besitzt 23cm lange, stabile Kunststoffgriffe sowie spezielle, patentierte und ersetzbare Dreh-/Schwenkgelenke mit raffinierter Seilbefestigung auf. Das 5mm-Seil aus PVC verursacht höhere Zentrifugalkräfte und lässt die Arme schneller ermüden. Dieses Top-Seil ist mit rund 32 Euro ebenfalls preiswert.
Diese Seile sind eigentliche "Rennpferde", die schnell drehen und auch schnell gedreht werden wollen. Es liegt in der Natur der Sache, dass derart schnell drehende Seile heftig schmerzen, wenn man sich verheddert und von ihnen getroffen wird. Anfänger sollten sich daher gut überlegen, ob sie tatsählich zu solchen Hochleistungsseilen greifen wollen. Ich würde davon abraten ...

Schuhe und Untergrund

Oft kann man sich den Untergrund, auf dem man springen kann, nicht auswählen. Umso wichtiger ist es daher, in Schuhen zu springen, die im Ballenbereich die Landung etwas dämpfen. Alte Laufschuhe genügen dazu.

Optimaler Untergrund fürs Seilspringen ist ein leicht gedämpfter Boden, wie er z.B. in Sporthallen anzutreffen ist. Problematisch dagegen Unterlagen aus Asphalt oder Beton und Stein.

In solchen Fällen benutze ich zum Dämpfen einen ca. 110 x 200cm grossen Rest eines Kunststoffbodens, der eine ca. 3 mm dicke Trittschalldämmung aufweist. Diese Unterlage schützt auch das Seil vor unerwünschter Abnützung.

Etwas Seilspring-Technik und zwei Basis-Sprünge

Wer nicht gerade ein völliges Anti-Bewegungstalent ist, kann sich Seilspringen selbst beibringen. Es gibt ein paar Punkte, die beachtet werden sollten.

Grundsprung
Der wichtigste Sprung ist der beidbeinige Grundsprung. Stehen Sie dazu aufrecht mit leicht gebeugten Knien, Arme etwas angewinkelt, Ellbogen am Körper, das Seil befindet sich hinter Ihnen. Nun schwingen Sie das Seil möglichst aus dem Handgelenk von hinten unten über den Kopf und springen mit beiden Füssen gleichzeitig über das Seil. Springen Sie nicht höher als 1 bis 2cm, schliesslich muss nur das dünne Seil unter Ihren Füssen durch. Höhere Sprünge bringen keinen Gewinn, kosten aber Kraft und erschweren eine sanfte Landung.

Apropos Landung: Springen und vor allem landen Sie ausschliesslich auf den Fussballen. Die Ferse darf den Boden nicht berühren. Die Knie sind leicht gebeugt, so dass Füsse und Beine zusammen wie ein Stossdämpfer wirken und der Körper keine Schläge abbekommt. Je sanfter und kontrollierter Sie springen resp. zu landen vermögen, desto weniger vernehmen Sie auch den Aufprall Ihrer Füsse auf dem Boden.

Die zweite Basis-Sprungtechnik ist das Laufen an Ort: Anstatt mit beiden Beinen über das Seil springen, tun Sie das nun abwechselnd mit dem linken und rechten Bein, Sie laufen also an Ort und Stelle über das Seil. Auch hier gilt das bereits Gesagte zur Sprunghöhe und dem Abfedern beim Landen.

Wenn Sie sich am Anfang immer wieder im Seil verheddern, dann ist das völlig normal. Machen Sie einfach weiter, immer wieder. Sie werden schnell immer mehr Sprünge ohne Unterbruch aneinander reihen können und der Zeitpunkt kommt oft schneller als erwartet, wo Sie die ersten 100 Sprünge an einem Stück schaffen.

Qualität vor Quantität

Natürlich gibt es neben den zwei Grundsprüngen noch viele weitere, darunter auch so beeindruckende wie die Double oder gar Triple Unders oder das Kreuzen des Seils vor dem Körper.

Stellen Sie jedoch unbedingt Qualität vor Quantität und lernen Sie daher zuerst, die beiden Grundsprünge zu beherrschen. Das heisst, dass Sie auch bei einem Sprungtempo von mindestens 160 Seilumdrehungen pro Minute alle 5 bis 10 Sprünge zwischen den beiden Grundsprüngen wechseln können und auf diese Weise wenigstens 300 Sprünge unterbruchsfrei am Stück schaffen. Es kann einige Wochen dauern, bis Sie dieses Niveau erreichen. Damit haben Sie jedoch eine sehr grosse Hürde auf dem Weg zum Könner überwunden.

Hochintensives Intervall-Training mit dem Seil

Seilspringen und vor allem hochintensives Intervall-Training (HIIT) mit dem Seil ist ein zeiteffizientes Training. Springen Sie beispielsweise 1 Minute lang mit 180 ... 200 Seilumdrehungen pro Minute und pausieren dann für 30 Sekunden. Wiederholen Sie das 10mal, ergibt das ein insgesamt nur gerade 15minütiges, aber schweisstreibendes und den Puls extrem beschleunigendes und daher auch hochwirksames Training.

Nicht nur, aber natürlich speziell für solche Intervall-Trainings ist ein Intervall-Timer sehr hilfreich. Ich benutze dafür seit Jahren den Gymboss-Timer.
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Last Update: 27.09.2016

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